Boksi kërkon shumë qëndrueshmëri fizike dhe mendore, dhe në ring, çdo sekondë ka rëndësi. Nuk ka asgjë si një goditje e shpejtë dhe e thjeshtë për t'ju mbajtur përpara lojës. Kombinoni forcën, shpejtësinë dhe aftësitë tuaja, dhe ju gjithashtu mund të notoni si një flutur dhe të pickoni si një bletë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve tuaj
Hapi 1. Forconi trupin tuaj të poshtëm duke kërcyer, duke ecur me biçikletë ose duke u ulur
Merrni një litar kërcimi për ta përdorur, ose bëni kërcime kërcimi. Provoni të bëni biçikletë ose me biçikletë të palëvizshme ose me biçikletë. Shtoni pesha në mbledhjet tuaja për një sfidë shtesë. Trupi juaj i poshtëm është në thelb një bazë për fuqinë, kështu që zhvilloni dhe forconi kockat dhe kyçet e këmbës.
Hapi 2. Shponi me ujë ose qese me rërë për të rritur forcën tuaj
Ndërsa jeni në një pishinë, bëjeni ujin objektivin tuaj dhe goditeni drejt përpara. Uji shton rezistencë kundër grushtit tuaj, i ngjashëm me mënyrën se si funksionon një brez rezistence. Grushtoni në mënyrë të përsëritur, të vazhdueshme dhe të butë, për të gozhduar lëvizjen e goditjes. Kjo teknikë do të ndihmojë në ndërtimin e "kujtesës së muskujve" për lëvizjen e goditjes ndërsa forcon muskujt tuaj.
Ju mund të përdorni një qese me rërë si zëvendësim
Hapi 3. Përmirësoni lëvizjet tuaja rrotulluese duke bërë ushtrime thelbësore si ulja në këmbë dhe shtytje.
Forconi pjesën e sipërme të trupit tuaj me ushtrime kryesore në mënyrë që të jepni më mirë grushtin tuaj dhe të përmirësoni shpejtësinë. Gjithashtu provoni të lëvizni muskujt tuaj në këtë lëvizje rrotulluese duke tundur një shkop bejsbolli ose një shkop golfi siç do të bënit një grusht.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Shpejtësisë suaj
Hapi 1. Shtrihuni për të relaksuar trupin tuaj dhe për të maksimizuar shpejtësinë e goditjes
Çdo tension në trupin tuaj do të ngadalësojë shpejtësinë tuaj të goditjes. Merrni frymë thellë, lironi shpatullat dhe shtrihuni për të lehtësuar tensionin e muskujve. Sa më të relaksuar të jenë muskujt tuaj, aq më shumë potencial keni për të lëvizur me shpejtësinë maksimale.
- Shtrëngoni grushtin tuaj vetëm në momentin e goditjes.
- Mbani bicepsin dhe shpatullat tuaja të lira deri menjëherë para grushtit.
Hapi 2. Merrni frymë thellë për të pastruar mendjen tuaj para se të bëni grushtin tuaj
Merrni frymë thellë. Mbushni mushkëritë tuaja plotësisht dhe lironi frymën plotësisht për të liruar çdo tension në mendjen ose trupin tuaj. Marrja e frymëmarrjeve të thella eliminon shpërqendrimet mendore. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të qartë dhe të përqendruar në grushtin tuaj.
- Bëni këtë ushtrim meditues për disa minuta para se të luftoni ose të stërviteni.
- Mos mendoni për fitoren ose humbjen, jini prezent në moment dhe mendoni për shpejtësinë.
Hapi 3. Merrni frymë shpejt për të rritur shpejtësinë e goditjes tuaj
Eksperimentoni me shpejtësinë tuaj të goditjes duke ngadalësuar dhe shpejtuar frymëmarrjen tuaj. Ju shpejt do të zbuloni se nëse merrni frymë ngadalë, nuk mund të godisni aq shpejt. Kjo ndodh sepse lëvizjet e shpejta rrjedhin nga frymëmarrjet e shpejta. Synoni të keni frymëmarrje të shpejta dhe të përsëritura, duke marrë frymë para se të godisni me grusht dhe duke nxjerrë frymë pasi të keni goditur grushtin.
Hapi 4. Provoni të godisni ushtrime si "shadowboxing" për të rritur shpejtësinë e goditjes
Ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, praktikoni grushta sa më shumë që të mundeni. Shpejtësia juaj do të përmirësohet sa më shumë që praktikoni. Përdorni teknikën "shadowboxing", ku lëvizni rreth vetes duke hedhur grushta në ajër.
- Goditja më e shpejtë jepet me sasinë më të madhe të forcës brenda kohës më të vogël.
- Zotëroni lëvizjen e goditjes në kohën më të shkurtër për të dhënë goditjen më të shpejtë të mundshme.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi me mjete trajnimi
Hapi 1. Përdorni doreza të peshuara me ushtrime grushtash për të rritur shpejtësinë tuaj
Dorezat e peshuara shtojnë peshë në pjesën e pasme të duarve tuaja, duke i bërë ato ideale për ushtrimet me grushta. Pesha mbahet në vend për lëvizje si prerje të sipërme, grepa dhe goditje.
- Dorezat e peshuara ju ndihmojnë të mbani dorën në një pozicion fiks, mirë për të ndihmuar në praktikimin e goditjeve të shpejta.
- Pesha shtesë ju ndihmon të mësoheni të bëni lëvizjen e grushtit me më shumë peshë, kështu që kur hiqni dorezat, është më e lehtë të kryeni lëvizjen shpejt.
Hapi 2. Provoni peshat e kyçit të dorës për të rritur forcën tuaj
Peshat e kyçit të dorës janë një lloj peshe dore e lidhur me kyçin e dorës me rripa Velcro për të dhënë një shpërndarje të barabartë të peshës. Vendosni peshat e kyçit në kyçet e dorës dhe bëni stërvitjen tuaj si zakonisht, duke u përqëndruar në ushtrimet e grushtave. Pasi t'i hiqni ato, do t'ju duhet shumë më pak forcë për t'i goditur, duke e bërë veprimin e goditjes të duket si më pak punë.
- Përmirësimi i forcës nga ana tjetër ndihmon në rritjen e shpejtësisë së goditjes.
- Peshat e kyçit të dorës janë të ngjashme me dorezat e peshuara, por pesha në këto shpërndahet në dore dhe jo në pjesën e pasme të dorës.
Hapi 3. Goditni një çantë shpejtësie për të praktikuar goditjen shpejt
Çantat e shpejtësisë ndihmojnë në përmirësimin e koordinimit sy-dorë dhe kohën e duhur. Qëllimi është të zvogëloni madhësinë e rrathëve tuaj, pasi qarqet më të vogla rezultojnë në grushta më të shpejtë.
- Mbani duart pranë çantës së shpejtësisë dhe goditeni çantën në lëvizje të vogla rrethore. Dora juaj duhet të bëjë një rreth të vogël në ajër.
- Goditni çantën e shpejtësisë në një ritëm djathtas-djathtas, majtas-majtas-dy herë me dorën tuaj të djathtë, pastaj dy herë me të majtën. Përsëriteni këtë, duke rritur shpejtësinë ndërsa ndiheni më të rehatshëm.
Hapi 4. Praktikoni të godisni një qese me dy anë për të rritur koordinimin sy-dorë
Çanta të dyfishta përmirësojnë teknikën tuaj të goditjes, si dhe shpejtësinë. Qëllimi është të godasësh çantën shpejt dhe me saktësi, derisa të bëhet natyra e dytë. Kjo përmirëson reflekset tuaja mendore.
Filloni duke goditur çantën me një ose dy kombinime grushti derisa të keni një ndjenjë të mirë të kohës. Pasi kjo të ndihet rehat, hidhni një goditje ose kombinim tjetër të grushtit
Hapi 5. Përdorni breza rezistence për të ndërtuar forcën tuaj të muskujve
Shiritat e rezistencës janë litarë elastikë të përdorur për të forcuar muskujt duke punuar me rezistencë. Ju mund të përdorni breza rezistence në shumë ushtrime të ndryshme. Forcimi i muskujve të krahut ndihmon në krijimin e një game lëvizjeje më të lëngshme gjatë grushtimit, gjë që rrit shpejtësinë me kalimin e kohës.
Vendoseni njërën këmbë në mes të pjesës elastike të brezit, kapni rripin e dorës dhe përkulni krahun në një lëvizje lart, ashtu siç do të bënit për një kaçurrela bicep. Kjo lëvizje do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj biceps
